Bảy động tác yoga cơ bản

Yoga là một nghệ thuật cổ xưa có nền tảng là môn khoa học nghiên cứu thể xác, tâm trí và tinh thần. Việc thực hành lâu dài yoga sẽ dần dần cho phép hành giả, cảm nhận sự yên tĩnh và sự hợp nhất bản thân với môi trường xung quanh. Dưới đây là bảy động tác yoga cơ bản, trước khi tập những bài cao hơn.
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Bảy động tác yoga cơ bản Bảy động tác yoga cơ bảnYoga là một nghệ thuật cổ xưa có nền tảng là môn khoahọc nghiên cứu thể xác, tâm trí và tinh thần. Việc thực hànhlâu dài yoga sẽ dần dần cho phép hành giả, cảm nhận sựyên tĩnh và sự hợp nhất bản thân với môi trường xungquanh.Dưới đây là bảy động tác yoga cơ bản, trước khi tập nhữngbài cao hơn.Thế Yoga (Yoga Mudra)Ngồi trong tư thế Bhojanasana (xếp bằng, hai chân chéo lại,cạnh bàn chân chạm xuống sàn nhà). Đưa tay phải ra saulưng và nắm lấy cổ tay trái. Thở ra, từ từ cúi đầu xuốngphía trước. Xuống thấp tùy theo khả năng, không ráng sức(tối đa trán và mũi chạm tới sàn). Giữ nguyên tư thế và nínthở trong vòng 8 giây. Nhấc người lên, vừa hít vào. Tập 8lần. Nó cũng tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt và nênthực hiện hằng ngày.Thế rắn hổ mang (Bhujaunggasana)Nằm sấp, tai phải áp chiếu, tay xuôi theo thân. Sau đó, haitay để lên ngang ngực, cằm chống xuống chiếu. Hít vào,hai bàn tay từ từ nâng lên cho đến khi tay thẳng, đầu ngửara đằng sau, càng căng càng tốt nhưng rốn vẫn phải chạmchiếu, mắt nhìn trần nhà. Nín thở trong vòng 8 giây. Sauđó, thở ra từ từ, hai tay dần hạ xuống trở về tư thế ban đầu.Tập 8 lần. Đây là một trong ba asana rất cần thiết cho phụnữ và phải được thực hiện hằng ngày. Nó rất tốt cho chứngrối loạn kinh nguyệt và tim. Hô hấp lâu làm giãn nở lồngngực đến đúng hình dạng của nó. Các cơ bụng và cơ quannội tạng đều được xoa bóp.Thế chào dài (Diirgha Pranama)Quỳ gối xuống thảm hoặc chiếu bằng 10 đầu ngón chân bẻvề phía trước và ngồi lên hai gót chân. Hít vào đưa hai cánhtay lên cao, hai bàn tay áp sát vào nhau, hai cánh tay sátvào tai. Thở ra, cong người xuống, hai tay chạm chiếu rồitừ từ đẩy tay về phía trước. Chú ý, hai tay luôn thẳng, mũivà trán chạm chiếu, mông luôn luôn phải ngồi trên gótchân. Nín thở 8 giây. Hít vào, hai tay nâng lên đỉnh đầu.Thở ra, hai tay buông xuống trở về tư thế ban đầu. Làmđộng tác này 8 lần.Thế cây cung (Dhanurasana)Nằm sấp. Gấp hai chân lại để hai bắp chân sát vào đùi.Hướng hai tay lên trên lưng, nắm chặt cổ chân. Nâng cảngười lên, dựa sức nặng trên vùng rốn. Kéo cổ và ngực lạisau càng xa càng tốt. Nhìn về phía trước. Hít vào khi nângngười lên và giữ nguyên trạng thái đó 8 giây. Trở về tư thếban đầu khi thở ra. Tập asana tám lần như vậy.Thế ngồi dậy khó (Ukata Pascimottanasana)Nằm ngửa duỗi hai tay ngược lên, để chúng sát vào tai.Nâng người lên khi thở ra, và từ từ cúi người xuống đến lúcđặt sát mặt vào giữa hai đầu gối. Bảo đảm hai chân giữthẳng. Nắm chặt hai ngón chân cái với hai bàn tay. Giữ ởtrạng thái này 8 giây. Trở về tư thế ban đầu trong lúc hítvào. Tập 8 lần như vậy.Thế đầu sát gối (Janushirasana)Ép luân xa Muladhara với gót chân phải, đưa thẳng chântrái ra phía trước. Trong lúc thở ra cúi người chạm đầu gốitrái với trán. Sau đó khoá các ngón tay chặt lại, nắm chặtbàn chân trái với cả hai tay. Phải thở ra hết khi trán chạmđầu gối. Giữ tư thế này trong 8 giây. Thả hai tay ra và ngồithẳng lên, đồng thời hít vào. Sau đó ép luân xa Muladharavới gót trái, và làm lại tuần tự như cách trên. Một hiệp baogồm thực tập một lần với chân trái và một lần với chânphải. Tập 4 hiệp như vậy.Thế đầu sát gối (Janushirasana)Ép luân xa Muladhara với gót chân phải, đưa thẳng chântrái ra phía trước. Trong lúc thở ra cúi người chạm đầu gốitrái với trán. Sau đó khoá các ngón tay chặt lại, nắm chặtbàn chân trái với cả hai tay. Phải thở ra hết khi trán chạmđầu gối. Giữ tư thế này trong 8 giây. Thả hai tay ra và ngồithẳng lên, đồng thời hít vào. Sau đó ép luân xa Muladharavới gót trái, và làm lại tuần tự như cách trên. Một hiệp baogồm thực tập một lần với chân trái và một lần với chânphải. Tập 4 hiệp như vậy.