Vai trò của chất xơ với sức khỏe

Vai trò của chất xơ với sức khỏe Sợi xơ là một phần của thực phẩm chúng ta ăn vào. Hệ tiêu hóa của con người không có men để có thể tiêu hóa được sợi xơ để lấy năng lượng. Tuy không tiêu hóa được chất xơ, nhưng thực sự chúng ta rất cần một lượng chất xơ nhất định trong chế độ ăn bình thường của một người khỏe mạnh.
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Vai trò của chất xơ với sức khỏe Vai trò của chất xơ với sức khỏeSợi xơ là một phần của thực phẩm chúng ta ăn vào.Hệ tiêu hóa của con người không có men để có thểtiêu hóa được sợi xơ để lấy năng lượng.Tuy không tiêu hóa được chất xơ, nhưng thực sựchúng ta rất cần một lượng chất xơ nhất định trongchế độ ăn bình thường của một người khỏe mạnh.Ngũ cốc có nhiều chất xơ.Tại sao chế độ ăn cần có chất xơ?Trước tiên, điều dễ nhận thấy nhất là ăn đủ sợi xơgiúp ruột của chúng ta hoạt động điều độ hơn, tránhđược táo bón bằng cách tăng khối lượng và làm mềmphân.Sợi xơ chúng ta ăn vào tạo thành dạng gel ở ruột, gelnày gắn kết axít mật. Axít mật hấp thụ cholesteroltrong đó, khi axít mật tái hấp thu trở về gan đem theocholesterol để chuyển hóa, chất xơ tan được làm chotốc độ lưu chuyển trong ruột nhanh hơn và mang bớtđi cholesterol gắn kết trong axít mật chưa kịp hấp thutrở lại máu. Như vậy, chất xơ góp phần làm giảmcholesterol máu.Ăn nhiều sợi xơ còn có nhiều lợi ích khác: giảm nguycơ bị ung thư đại tràng. Ăn nhiều chất xơ tạo cảmgiác đầy bụng khiến ta không cảm thấy đói quá sớm.Tại các nước người dân ăn nhiều chất xơ trong khẩuphần hằng ngày, người ta thấy ít bị các bệnh ung thưruột, béo phì, tiểu đường. Những người tiểu đường vàtăng mỡ máu, ăn nhiều sợi xơ còn giúp làm giảmđược đường máu và cholesterol máu khá tốt.Các loại sợi xơ và vai trò đối với sức khỏeKhông phải các loại chất xơ đều giống nhau và có ýnghĩa như nhau. Người ta chia sợi xơ làm 2 loại: sợixơ không tan được trong nước và sợi xơ tan đượctrong nước. Cả 2 loại sợi xơ này đều có ích cho sứckhỏe. Các loại thực phẩm khác nhau thì chứa các loạisợi xơ khác nhau. Ví dụ: cám yến mạch thì chứa tới50% sợi xơ tan được trong tổng số chất xơ, còn cámlúa mỳ chỉ có 20% là chất xơ tan được.Chất xơ không tan được trong nước:Chất xơ không tan tạo nên chất thô trong ruột vàkhông tiêu hóa được. Chúng giúp cho cơ thể:- Chống táo bón: Ở trong ruột, chất xơ này trươngphồng và làm mềm phân, kích thích ruột tăng co bópvà chống lại táo bón rất tốt. Ăn nhiều chất xơ loại nàyrất cần uống đủ nước.- Phòng chống bệnh đường ruột: Sợi xơ không tanlàm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhuđộng ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanhhơn.- Ngừa ung thư ruột: Tăng lượng thức ăn không tiêuhóa (tăng sợi xơ) khiến cho tốc độ thức ăn đi quađường ruột nhanh hơn, do vậy làm giảm thời giannhững chất độc tiếp xúc với ruột.Chất xơ tan được trong nước:Chất xơ tan được tạo nên các chất kết dính dạng gelhoặc gôm và tan được trong nước. Chúng đặc biệt cóvai trò:- Làm giảm cholesterol máu: Nhiều nghiên cứu chothấy rằng thực phẩm có nhiều chất xơ tan được có thểlàm giảm cholesterol máu bằng cách làm axít mật điqua đường tiêu hóa nhanh hơn do đó lấy đi bớtcholesterol máu.Cám yến mạch, bột yến mạch, đậu đỗ, cám ngô, cà-rốt, táo làm giảm cholesterol tốt.- Làm giảm đường máu: Ăn nhiều sợi xơ tan đượctrong bữa ăn có tinh bột (ngũ cốc) giúp cho insulinhoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn,chính vì vậy đường máu sau ăn không tăng nhanh.Điều đó cho phép bệnh nhân dùng ít thuốc chữa tiểuđường hơn.Thực phẩm có nhiều chất xơ: Các loại cám như cámgạo, cám ngô, cám lúa mỳ, cám yến mạch.Thực phẩm có lượng chất xơ trung bình: Các hạt ngũcốc toàn phần như gạo lứt, bột ngô toàn phần, bột mỳtoàn phần.Thực phẩm có ít chất xơ: Ngũ cốc sau khi đã tinh chếnhư gạo xát kỹ, bột mỳ, bột ngô...Bún, miến, bánh cuốn... có nguồn gốc từ ngũ cốccũng có lượng chất xơ nhất định lúc ban đầu, nhưngsau khi được tinh chế, bún, miến, bánh cuốn... khôngcòn chất xơ trong đó, nên không tốt cho sức khỏe nếunhìn từ góc độ ăn khoa học.Nhu cầu chất xơ hằng ngày với con ngườiCác chuyên gia khuyến cáo ăn 25-30g chất xơ/ngàyhay ăn 12g chất xơ cho 1.000calo ăn vào. Hầu hếtchúng ta chỉ ăn khoảng 10g chất xơ/ngày. Trẻ em ănlượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính 1 cách đơngiản theo công thức: tuổi + 5 = số g chất xơ cần ăn.Ví dụ trẻ 8 tuổi cần 8 + 5 = 13g chất xơ/ngày.Lưu ý: Nếu thêm quá nhiều chất xơ và quá nhanh sẽgặp một số biến chứng như táo bón, tiêu chảy, đầysôi bụng. Những biểu hiện này không trầm trọng vàsẽ qua đi trong thời gian ngắn. Nên uống nhiều nước. ...