11 tư thế Yoga cho người già

Giới thiệu bài tập yoga dành cho người cao tuổi. 1. Đứng nâng chân: Đứng thẳng, nâng chân phải lên đồng thời tay phải đặt bên trong và nắm cổ chân phải, tay trái nắm bàn chân, nâng lên cao, lòng bàn chân và gót chân hướng vào bụng. ...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
11 tư thế Yoga cho người già11 tư thế Yoga cho người giàKết hợp hai phương pháp thở và các tư thế yoga của BSNguyễn Khắc Viện và BS Nguyễn Văn Hưởng, ông NguyễnVăn Phương – Trưởng bộ môn Yoga Hội Thể dục dưỡng sinhTP.HCM giới thiệu bài tập yoga dành cho người cao tuổi.1. Đứng nâng chân: Đứng thẳng, nâng chân phải lên đồngthời tay phải đặt bên trong và nắm cổ chân phải, tay trái nắmbàn chân, nâng lên cao, lòng bàn chân và gót chân hướng vàobụng. Giữ vững tư thế trong một phút và hít thở chậm bằngmũi, sau đó đổi bên (hình 1).2. Tam giác xoay: Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai,hai bàn chân song song, hai tay dang ngang vai – hít vào.Xoay người và cúi sang phải, bàn tay trái đặt sát bàn chânphải – thở ra, xoay cổ nhìn lên theo hướng bàn tay phải.Nâng người lên, hai tay dang ngang vai – hít vào, xoay ngườicúi sang trái – thở ra. Mỗi bên lặp lại năm lần (hình 2).3. Con lạc đà: Quỳ gối thẳng lưng và đùi, hai gối mở rộngbằng vai, hai bàn chân duỗi thẳng cũng mở rộng bằng hai gối.Hai bàn tay đặt ở đùi sau – hít vào, từ từ ngả lưng ra sau –thở ra, hai tay nắm cổ chân, cổ thả lỏng, tâm trí hướng về thắtlưng. Lặp lại năm lần (hình 3).4. Cái kẹp: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và khép sátlại, nâng hai tay lên cao – hít vào, từ từ cúi về trước cho đầuchạm gối – thở ra, tay nắm bàn chân, giữ gối và bàn chânthẳng. Lặp lại năm lần (hình 4).5. Ngồi nửa hoa sen nghiêng mình: Ngồi tư thế hoa sen hoặcnửa hoa sen, đan hai tay vào nhau nâng lên khỏi đầu – hítvào, nghiêng mình sang phải – thở ra. Nâng người lên thẳngtay – hít vào, nghiêng mình sang trái – thở ra. Lặp lại năm lần(hình 5 – 6).6. Vặn cột sống: Ngồi thẳng, co gối trái bên dưới và đặt bànchân sát đùi phải, đặt bàn chân phải qua gối trái. Tay trái gàichân phải lại, tay phải úp qua hông trái – hít vào, vặn mìnhsang phải – thở ra. Giữ yên tư thế trong một phút và hít thởchậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 7).7. Cái cày, chân đèn: Nằm ngửa, hai chân khép lại, từ từ nângchân, nâng lưng lên – đưa bàn chân qua khỏi đầu, hạ mũi bànchân chạm sàn – thở ra, giữ thẳng gối, hai tay úp vào lưng.Giữ tư thế một phút.Từ tư thế cái cày, nâng hai chân lên thẳng, hai bàn chân khéplại tự nhiên, mắt nhìn giữa hai chân. Giữ tư thế một phút vàhít thở chậm. Khi kết thúc thì hạ chân xuống trở về tư thế cáicày, rồi hạ lưng xuống, vai và cổ giữ yên (hình 8 – 9).8. Con cá: Nằm ngửa, hai chân khép vào nhau, hai bàn tay úpsát vào nhau, khuỷu tay chống xuống sàn làm điểm tựa. Nângvai, ưỡn cổ cho đỉnh đầu chạm sàn. Giữ yên tư thế một phút(hình 10).9. Con cào cào: Nằm sấp, cằm chạm sàn, hai tay để ngửaxuôi dọc theo thân, nắm bàn tay lại và ấn hai cánh tay sát sànđể làm điểm tựa cho chắc chắn. Từ từ nâng hai chân lên cao,ngực, cằm, vai và hai cánh tay chịu sức nặng của toàn thân.Giữ tư thế từ 10 – 20 giây, lặp lại hai-ba lần (hình 11).10. Cái cung: Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng vai, hai taynắm chắc cổ chân. Nâng vai, ngực và ngẩng đầu, đồng thờikéo mạnh tay chân để nâng gối lên, bàn chân hướng về phíađầu. Giữ tư thế 10 – 20 giây, lặp lại hai-ba lần (hình 12).11. Bánh xe: Nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng vai, co gốiđể hai gót chân sát vào đùi sau, hai tay đặt úp trên vai. Từ từnâng người lên, chống thẳng hai tay, uốn cong cột sống. Giữtư thế từ 10 – 20 giây. Lặp lại hai lần (hình 13).