LÀM THẾ NÀO ÐỂ NGƯỜI CAO TUỔI CÓ GIẤC NGỦ TỐT

1. Mất ngủ có phải là một vấn đề nghiêm trọng? Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc không thể duy trì được giấc ngủ qua đêm, hay nói đơn giản hơn là không có được giấc ngủ đầy đủ. Cảm giác không có được giấc ngủ thoải mái rất phổ biến, gặp ở 20-50% dân số tại các quốc gia khác nhau.
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
LÀM THẾ NÀO ÐỂ NGƯỜI CAO TUỔI CÓ GIẤC NGỦ TỐT LÀM THẾ NÀO ÐỂNGƯỜI CAO TUỔI CÓ GIẤC NGỦ TỐT?1. Mất ngủ có phải là một vấn đề nghiêm trọng?Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc không thể duy trì được giấcngủ qua đêm, hay nói đơn giản hơn là không có được giấc ngủ đầy đủ. Cảmgiác không có được giấc ngủ thoải mái rất phổ biến, gặp ở 20-50% dân số tạicác quốc gia khác nhau.Có tới 20% người Australia phàn nàn với các bác sĩ gia đình là họ bị khóngủ. Ngày nay, chứng mất ngủ đã được thừa nhận là một trong nhữngnguyên nhân gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe cũng như chất lượng cuộcsống, đặc biệt là ở những người cao tuổi. Theo dự báo của Tổ chức Y tế Thếgiới, đến năm 2020, số người trên 60 tuổi sẽ tăng thêm 75% so với hiện nay,như vậy rõ ràng đây là vấn đề rất nghiêm trọng, đòi hỏi ngành y tế phải cóchiến lược đánh giá và kiểm soát chứng mất ngủ ở người cao tuổi một cáchhiệu quả. Tuy nhiên nếu đi sâu tìm hiểu, chúng ta có thể thấy mất ngủ ởngười cao tuổi không hẳn là vấn đề y tế mà còn là vấn đề xã hội, nhất là ởnhững nước phát triển.2. Các nguyên nhân gây mất ngủCó rất nhiều yếu tố có thể gây mất ngủ ở người cao tuổi. Các yếu tố này baogồm giảm hoạt động thể lực, ít tiếp xúc với ánh sáng, giảm ngưỡng bị đánhthức (dễ bị thức giấc hơn), thay đổi nhịp sinh học, giảm khả năng hồi phụccác chức năng của cơ thể khi cơ thể bị lão hóa... Kèm theo, những bệnh lýhay gặp ở người cao tuổi như sa sút trí tuệ, bệnh lý mạch máu não, suy tim,viêm nhiễm đường hô hấp, đau xương khớp, trầm cảm... đều làm giảm chấtlượng giấc ngủ. Nhìn chung, có 4 nhóm nguyên nhân chính gây mất ngủ ởngười cao tuổi:a. Các bệnh gây rối loạn giấc ngủ tiên phát: Tuổi cao thường đi kèm với tăngnguy cơ mắc các bệnh gây rối loạn giấc ngủ tiên phát, phổ biến nhất là hiệntượng ngừng thở lúc ngủ (hay gặp ở những người béo phì), hoặc các hiệntượng chân tay cử động một cách tự động về đêm làm người cao tuổi bị thứcgiấc.b. Các bệnh lý gây rối loạn giấc ngủ thứ phát: Ðau là nguyên nhân nổi bậtgây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nguyên nhân gây đau phổ biến nhất ở nhữngngười cao tuổi là các bệnh cơ xương khớp như thoái hóa khớp, loãngxương..., có đặc điểm là đau tăng lên về nửa đêm gần sáng, làm cho bệnhnhân bị tỉnh giấc và sau đó rất khó ngủ tiếp. Các bệnh lý khác bao gồm bệnhthiếu máu cơ tim gây đau ngực, hiện tượng hay tiểu đêm (ví dụ do u xơ tiềnliệt tuyến, do bệnh đái tháo đường), hoặc khó thở (do suy tim, viêm phếquản, hen phế quản)...c. Các bệnh lý tâm thần kinh: Theo nhiều nghiên cứu, bệnh trầm cảm dườngnhư là yếu tố lớn nhất có liên quan đến các rối loạn giấc ngủ ở người caotuổi. Các bệnh nhân trầm cảm thường khó bắt đầu giấc ngủ hoặc hay bị thứcgiấc sớm và có hiện tượng ngủ ngày, một số bệnh nhân lại có lúc bị kíchđộng nên rất khó ngủ. Ước tính có tới 30% người cao tuổi trong cộng đồngvà 50% người cao tuổi trong các viện dưỡng lão có triệu chứng trầm cảm.Trong một nghiên cứu rất lớn ở Mỹ, người ta thấy có đến 14% những ngườimất ngủ có biểu hiện bị trầm cảm so với chỉ 1% những người có giấc ngủbình thường. Ngoài ra, các rối loạn tâm thần khác có khả năng gây mất ngủlà lo âu, sa sút trí tuệ... Có nhiều lý do khiến người cao tuổi thường lo lắngquá mức như sợ mất uy tín, mất sự tín nhiệm của gia đình, cộng đồng (khinghỉ hưu), lo lắng về những tai nạn của anh chị em, bạn bè hoặc các vấn đềtiền nong, tài chính...d. Do thuốc: Những thuốc hay gây mất ngủ ở người cao tuổi gồm các loạicorticoid, nội tiết tố tuyến giáp (đều gây kích thích), các thuốc điều trị bệnhthần kinh và ngay cả một số thuốc dùng để điều trị bệnh trầm cảm. Ngoài racòn có các thuốc chẹn beta giao cảm, thuốc hạ huyết áp Methyldopa... Mộtsố chất tuy không hẳn là thuốc nhưng mọi người lại hay dùng và rất dễ gâymất ngủ như rượu, caffeine (có trong chè, cà phê), nicotine (có trong thuốclá). Cần chú ý là có một số thuốc mà nhiều người vẫn coi là thuốc ngủ vàđược dùng để điều trị mất ngủ như Benzodiazepine (Seduxen)... lại có tácdụng phụ là gây buồn ngủ khiến họ ngủ nhiều hơn vào ban ngày, hậu quả làngười bệnh càng ít ngủ hơn vào ban đêm.3. Làm thế nào để có giấc ngủ tốt?Các biện pháp không dùng thuốc được khuyến khích áp dụng cho tất cảnhững người bị mất ngủ, nhất là những trường hợp bị mất ngủ do các rốiloạn tâm lý kéo dài. Mục đích là xóa bỏ hoặc làm giảm các yếu tố góp phầngây mất ngủ, bao gồm từ việc hướng dẫn về giấc ngủ, thực hiện lời khuyênvề vệ sinh giấc ngủ cho tới tập các kỹ năng thư giãn... Thuật ngữ vệ sinhgiấc ngủ không tốt ám chỉ những thói quen, hoạt động hàng ngày khôngphù hợp để tạo nên một giấc ngủ tốt. Một số lời khuyên giúp cải thiện vệsinh giấc ngủ là:- Tạo một môi trường thư giãn và yên tĩnh khi đi ngủ, bao gồm các điều kiệntối ưu về ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ...- Cố gắng tạo thói quen về trình tự giờ giấc, các bước đi vào giấc ngủ.- Khi tỉnh dậy buổi sáng, không nên nằm nán lại trên giường quá lâu.- Khi vào phòng ngủ, không nên đọc sách hoặc xem ti-vi.- Ban đêm, không nên nhìn vào đồng hồ.- Nên tránh uống cà phê, rượu hoặc hút thuốc lá vào buổi chiều tối.- Không nên ăn hoặc uống nước, dùng các thuốc có chứa chất kích thích.- Không nên ăn hoặc uống quá nhiều trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.- Chỉ đi ngủ khi đã cảm thấy buồn ngủ và sẵn sàng cho giấc ngủ.- Nên tập thể dục đều đặn hàng ngày nhưng không nên tập nhiều sau 6 giờchiều.- Không nên ngủ ngày nhiều.- Trước khi đi ngủ nên tắm nước ấm vì sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và có thểgiúp bắt đầu giấc ngủ dễ dàng hơn.- Phòng ngủ chỉ nên dùng để ngủ, không nên dùng cho các công việc khác.- Tránh căng thẳng hoặc xúc cảm trước khi đi ngủ. Vào mỗi buổi tối nêndành một khoảng thời gian để suy nghĩ, tìm cách giải quyết những vấn đềmình còn quan tâm, lo lắng.- Không nên quá lo lắng nếu bị mất ngủ.- Phải học cách thư giãn để có cảm giác thư thái cả về thể chất lẫn tinh thần.- Tránh tối đa hiện tượng môi trường phòng ngủ không thoải mái, ví dụ nhưvợ chồng cãi nhau, gọi đi ...