Tay to hơn sau 31 ngày

Tôi chắc rằng nếu bạn thực hiện chương trình tập luyện này và tập nặng dần lên đều đặn , cộng với một chế độ dinh dưỡng đầy đủ , sau 31 ngày , bạn sẽ có một kết quả khá ấn tượng.Không hề đùa chút nào , bạn sẽ có một cánh tay to đẹp chỉ trong 31 ngày ! To tới mức nào ?Điều này còn dựa vào rất nhiều yếu tố . Cơ bắp của bạn phát triển nhanh hay không còn phụ thuộc vào gen . Vì vậy có những bạn mới tập nhưng cơ bắp...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Tay to hơn sau 31 ngàyTay to hơn sau 31 ngàyTôi chắc rằng nếu bạn thực hiện chương trình tập luyện nàyvà tập nặng dần lên đều đặn , cộng với một chế độ dinhdưỡng đầy đủ , sau 31 ngày , bạn sẽ có một kết quả khá ấntượng.Không hề đùa chút nào , bạn sẽ có một cánh tay to đẹp chỉtrong 31 ngày !To tới mức nào ?Điều này còn dựa vào rất nhiều yếu tố . Cơ bắp của bạn pháttriển nhanh hay không còn phụ thuộc vào gen . Vì vậy cónhững bạn mới tập nhưng cơ bắp nổi lên rất nhanh , rất đẹptrong khi nhiều bạn lại phát bực vì tập mãi mà cũng không tolên được .Nếu bạn là một trong số ít người may mắn có gen tốt , cơ bắplên nhanh thì chương trình tập sau đây không thích hợp vớibạn rồi . Bạn nên lựa tìm những phương pháp tập khác thíchhợp hơn .Nếu bạn giống như hầu hết chúng ta , phải đổ không biết baonhiêu mồ hôi để chứng kiến sự thay đổi chậm chạp của cơ thể. Đừng nản , bạn đâu chỉ có một mình. Chương trình này thựcsự dành cho bạn đấy .Quay trở lại với câu hỏi ban đầu . Tay của bạn sẽ to lên baonhiêu ? Nếu bạn làm theo đúng chỉ dẫn của tôi ( kể cả về dinhdưỡng , nghỉ ngơi …) Tôi tin tay của bạn sẽ to lên khoảng 2phân .Có thể chắc chắn không ?Có thể nhiều hơn hoặc ít hơn . Nhưng 1 phân đối với taycũng là sự thay đổi đáng nể với cơ thể bạn rồi .Ok , thế chúng ta sẽ bắt đầu từ đâu ?Điều đầu tiên bạn cần biết là khi bắt đầu tập trung vào mộtchương trình luyện tập cá biệt , bạn nên cắt bớt khối lượngbài tập với các bộ phận khác trên cơ thể . Bạn muốn duy trìcác bài tập khác trong khi tập trung vào tập tay . Bạn sẽ dồnép khả năng hồi phục cơ bắp khi tập tay thường xuyên hơn ,cùng với sự gia tăng cường độ và khối lượng bài tập vì vậybạn nên cân bằng bài tập vì khả năng hồi phục của bạn .Tập chínhSau đây tôi xin giới thiệu các bài tập chính cho toàn bộ cơ thể( bao gồm cả bài tập tay chúng ta sẽ xem ngay sau đây )Thứ 2 và Thứ 6Gánh xà : 3 hiệp × 8 đến 12 lầnTạ ngực nằm : 3 hiệp × 6 đến 10 lầnLên xà : 3 hiệp × 8 đến 12 lầnTạ vai ngồi : 2 hiệp × 8 đến 12 lầnTập chân : 2 hiệp × 12 đến 20 lầnĐiều đầu tiên bạn nghĩ là bài tập này quá cơ bản và bìnhthường . Chính xác ! Như tôi vừa nói , ta chỉ cố gắng duy trìthể trạng của bạn khi tập trung vào phát triển phần tay . Nếubạn cứ cố tập , có thể sẽ dẫn đến tập quá sức , cơ thể khôngkịp hồi phục , sẽ gây hiệu quả ngược lại . Bài tập trên là vừađủ để cơ thể bạn hồi phục và phát triển cơ bắp .Một vài điểm cần lưu ý :- Không tập cố quá trong mỗi hiệp . Hiệp cuối cùng có thểkhá nặng nhưng không được để cho cơ bị đuối . Để nângthành tích , có thể thêm 1 lần nữa vào hiệp cuối cùng .- Dùng cùng một cân nặng . Ta lấy ví dụ với động tác gánhxà . Khi bạn có thể làm 3 hiệp × 12 lần thì bạn nên tập nặnghơn . Tăng tạ tới lúc bạn chỉ vừa đủ sức làm 3 hiệp , hiệp1:12 lần , hiệp 2 : 10 lần , hiệp 3 : 8 lần .- Nếu bạn cảm thấy mình khỏe lên và có thể tập nặng hơntrong các bài tập trên , bạn cứ việc tập nặng hơn , chú ý đừngđể tập quá sức .- Chỉ nghỉ 1 ½ tới 2 phút cho mỗi hiệpBài tập tay :Đây là lúc cuộc vui bắt đầu rồi . Chúng ta sẽ tập theo chươngtrình tập tay này 31 ngày . Bạn sẽ tập 3 lần 1 tuần . Ví dụ thứ2 , thứ 4 và thứ 6Vào thứ 2 , bạn sẽ tập tay sau khi thực hiện các bài tập toànthân như tôi mô tả ở trênBây giờ là kế hoạch cho Thứ 2 :Đứng và gập tay với tạ tay ( superset với ….) 5 hiệp 12 tới 15lần mỗi hiệpNgồi nắm tạ tập tay sau 5 hiệp 12 tới 15 lần mỗi hiệpSau đây là một vài lưu ý :- Ngồi nắm tạ tập tay sau là động tác nắm chặt tạ bằng hai tay, khuỷu tay giữ chặt vuông góc với trần nhà , và từ từ đưa tạra sau gáy rồi trở về vị trí ban đầu- Đứng và gập tay với tạ tay có thể tập bằng cách gập lần lượttay nọ tay kia hoặc gập cả hai tay một lúc . Tôi thích tập theocách thứ hai hơn vì nó làm tôi cảm giác mình sử dụng lựcđúng hơn và ăn hơn .- Hai bài tập trên lập thành một superset , có nghĩa là bạnđứng và gập tạ tay hết hiệp thì chuyển sang tập ngồi nắm tạtay sau ngay sau đó thì nghỉ một lúc rồi lại lặp lại .- Không được tập dưới 12 lần mỗi hiệp , giảm số cân nặngnếu thấy cần thiết- Không tập cố quá trong mỗi hiệp . Hiệp cuối cùng có thểkhá nặng nhưng không được để cho cơ bị đuối . Để nângthành tích , có thể thêm 1 lần nữa vào hiệp cuối cùng .- Nghỉ từ 45s đến 1’ cho mỗi supersetKế hoạch cho Thứ 3:Đứng tập tạ tay đòn : 5 hiệp 5 tới 8 lần mỗi hiệpNằm tập tay sau tạ đòn : 5 hiệp 6 tới 8 lần mỗi hiệpHướng dẫn :- Đây là một ngày khá nặng cho bạn . Cố gắng tập nặng hếtsức có thể trong khi vẫn đúng kỹ thuật . Có thể ăn gian 1 chútở lần lên tạ cuối cùng .- Nghỉ lâu hơn so với bài ngày Thứ 2 . Có thể nghỉ tới lúcbạn thấy mình có thể hoàn thành hiệp tiếp theo mà không tậpnhẹ đi .- Cố gắng tập nặng hơn 1 chút ở buổi tập sauBài tập cho Thứ 6 :Barbell Curls 3 hiệp 8 tới 12 lầnOverhead Pulley Tricep Extension 3 hiệp 8 tới 12 lầnHướng dẫn :- Ở Việt Nam rất hiếm loại đòn cong như trong hình , nênbạn có thể dùng loại đòn thẳng thông thường .- Tập cho tới khi đuối sức . Nói cách khác là tập tới khi bạnkhông thể tập thêm một lần nào nữa động tác đó theo đúngform .- Chỉ nghỉ 90s mỗi hiệp- Tập tay đầu tiên trước khi tập các bộ phận khácDinh dưỡngNhư tôi vừa nói trước đây và tôi sẽ nhắc lại . Bạn sẽ khôngbao giờ to ra nếu không ăn đầy đủ chất dinh dưỡng với mộtlượng đủ protein . Bạn cần ít nhất 2 gram protein mỗi ngàycho mỗi pound trên cơ thể .Nguồn protein chính : thịt đỏ ( thịt bò , thịt lợn ….) gà , cá ,trứng , và các sản phẩm từ sữa .Tôi chắc rằng nếu bạn thực hiện chương trình tập luyện nàyvà tập nặng dần lên đều đặn , cộng với một chế độ dinhdưỡng đầy đủ , sau 31 ngày , bạn sẽ có một kết quả khá ấntượng. ...